如何看五加频道，中央五台5加（中央五加节目表）

　　在电脑上看电视直播：pps在线看直播，腾讯视频(原QQlive)点击电视台找到湖南卫视，PPTV在线直播等在电视上看：如果你说的是互联网电视(和电脑宽带连接)，可以回头看。3354能解决你的问题吗？

　　很高兴回答你的问题：先从市面上主流的直播间功能说起，先看看直播平台在最基础的层面应该具备什么样的功能。1.基本功能1。视频直播功能：这是最基本的功能。主播终端推送视频数据，观众终端接收观看。这只有在RTMP流功能的支持下才能实现，这一步也将决定画面的清晰度和流畅性。2.聊天功能：观众可以在互动区和主持人聊天，想和主持人聊就聊。3.礼物奖励功能：观众可以用礼物奖励自己喜欢的女主播，比如游艇、跑车甚至是走上去的城堡。4.支付/提现功能：用户用礼物奖励或守护喜欢的直播。主播在收到礼物或守卫后，可以将收到的平台虚拟币兑换成现金并提现。5.视频播放功能：直播过程中同时录屏，随时随地想看就看回放，粉丝永远不会错过喜欢的主播直播的精彩内容。6.分享功能：将主播频道或主页分享到微信、微博或其他平台。那么，从功能出发，我们来看看如何搭建一个基础的直播平台。二、直播间的视频直播功能其实就是从推到拉的过程，基本结构也是由以下几个部分组成：iOS的抓拍部分比较简单，因为型号比较固定，抓拍方向也比较固定，Android要做一些型号适配工作，PC是各种奇葩摄像头最麻烦的驱动，出了问题特别难处理。建议放弃PC，只支持移动主播。目前大部分美女直播平台都是这样，游戏直播平台略有不同。处理部分其实是针对视频帧的预处理。现在直播美颜是标配，80%的主播不美颜是看不下去的。美颜算法需要GPU编程，需要了解图像处理算法的人没有好的开源实现，只好参考自己的论文来学习。难点不在于美颜效果，而在于找到GPU占用和美颜效果的平衡点。GPU性能虽然好，但也有功耗。如果GPU占用过多，手机会发热，发热的手机会导致相机掉帧。可能的原因是过热会导致CPU降低主频。这是整体美，也需要针对脸型进行调整，比如最常见的大眼睛瘦脸，还有瘦下巴，调整额头高度，鼻宽等。不亚于外科手术。这需要用面部跟踪算法来调整。首先要识别面部特征，然后用不同的图形方法渲染具体部位。基于这些技术，贴纸和道具都不是问题。所以基础美颜不难，带人脸追踪的美颜贵，因为毕竟人脸追踪的成本还是比较高的。如果自己做基础美颜比较困难，成本不高，但是一旦想做美颜，成本高，周期长，也可以考虑第三方SDK3。编码可以是硬编码，也可以是720p以上的软编码，软编码会导致CPU过热。如果能耗过高，那么自然会卡死。编码要在分辨率和帧率参数的设计上找到最佳平衡点，使能耗和效果相互协调。视频编码格式：H.265、H.264、MPEG-4等。包装容器包括TS、MKV、AVI、MP4等。目前常用的视频编码是H.264音频编码格式：G.711、AAC、Opus等。与MP3、OGG、AAC等打包。常用AAC编码格式。视频编码和压缩极大地提高了视频存储和传输的效率。当然，压缩后的视频在播放时必须解码。4.传输：将传输编码后的音频和视频数据。早期的音频和视频将通过同轴电缆等电缆传输。IP网络发展以后，将利用IP网络进行优化传输。

　　传输协议：RTP、RTCP、RTSP、RTMP、HTTP、HLS(HTTP LiveStreaming)等控制信令：SIP、SDP、SNMP等转码解码也必须兼容软/硬解码。目前手机普遍支持硬件解码全流程，可以这样理解：好了，基本结构之后，再来说说特殊功能：5。评论聊天、持续互动、收费房间等特殊功能。评论和聊天可以通过IM实现，IM提供商也很多，也可以自己实现，因为这个功能不属于即时音视频交流，也不是很复杂。连麦互动属于即时音视频交流。其实自己实现有点本末倒置，太浪费时间了，而且即使基本功能都是用TCP协议实现的，稳定性和流畅度也没有保证。收费和密码室属于搭建平台时实现的功能，对于普通前端工程师来说挑战并不大。礼物打赏涉及支付渠道的对接和渲染功能的实现。比如收了费之后要在屏幕上渲染一些特效，比如游艇走起来，火箭biu biu ~以上是我的回答，希望得到大家的认可。

　　调出工具栏的步骤如下：方法一。在打开的CAD图档中点击上方工作空间的三角形(这是切换工作空间的下拉菜单)，直接用左键点击。2.在工作区的下拉菜单中，首先可以看到默认有几个工作区；它们是草图和注释、3D基础、3D建模、Auto CAD经典和自定义工作空间。用户需要做的就是点击用户当前工作区以外的工作区，然后点击返回，就可以看到用户的菜单栏和工具栏都回来了。3.下图是切换工作区后的工具栏和菜单栏，可以通过关闭一些用户不用的工具来实现。方法二。1.工作区右侧有一个带水平条的下拉三角形，单击它，然后

　　点击显示菜单栏，这个时候就可以看到菜单栏了。2.在菜单栏工具中依次找到我们需要的工具，操作方法为点击：工具→工具栏→AutoCAD→修改 (调出修改工具栏)3.按照第二步方法用户依次点击(红色圆圈圈的三角点击可以上下翻页）：工具→工具栏→AutoCAD→图层 (调出图层工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→工作空间 (调出工作空间工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→标准 (调出标准工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→样式 (调出样式工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→特性 (调出特性工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→绘图 (调出绘图工具栏)工具→工具栏→AutoCAD→绘图次序 (调出绘图次序工具栏)4.如下图是完成后的工具栏和菜单栏的样子，这样操作也可以调出一些用户需要的工具，或者不显示用户不用的工具。CAD首先它是一个可视化的绘图软件，许多命令和操作可以通过菜单选项和工具按钮等多种方式实现。而且具有丰富的绘图和绘图辅助功能，如实体绘制、关键点编辑、对象捕捉、标注、鸟瞰显示控制等，它的工具栏、菜单设计、对话框、图形打开预览、交换、文本编辑、图像处理和图形的输出预览为用户的绘图带来很大方便。

　　本文由《广播与电视技术》杂志独家授权。本文刊发于2020年第2期。作者：庞博（中央广播电视总台）【摘要】随着4K技术的全面应用，中央广播电视总台4K超高清频道开播，对于4K后期制作需求快速增加，网络化的超高清制作岛必然成为发展趋势，4K后期制作全面融入全台文件化制播流程体系中。本文以超高清制作岛3为例从系统架构、素材管理、后期制作及调色流程、4K制作岛特点等，多角度、全方位介绍网络化超高清制作岛的优势。【关键词】4K超高清，超高清制作岛，网络化制作，AVID Nexis存储，BaseLight校色0 引言2019年是总台着力实现“4K+5G+AI”智能化媒体转型升级的关键之年，随着4K超高清频道的播出运行，对于4K后期制作系统需求高速增长，对于超高清制作岛的设计也带来了新的挑战，既要满足大数据量的吞吐，也要保障系统稳定运行，还要融入网络多元化的使用需求，使用新的设计思路、新的超高清节目质量标准、新的系统架构，这样才能充分满足超高清HDR电视制作的需求，通过更宽的动态范围、更大的色彩空间，更高的帧速率，让4K节目给观众带来全新的沉浸式电视观看体验。1 系统架构1.1超高清制作岛3规模超高清制作岛3设备配备：18台AVID 4K非编工作站，2台BaseLight调色工作站，1台音频工作站（与音频岛交互、配音、环绕声审听），配套文本工作站1台（外来文件传输、杀毒）、上载工作站2台（素材上载收录介质高速导入）、网管工作站2台（系统管理、业务管理），2台交换存储、2台H.265转码服务器、3台传输转码服务器、2台岛间迁移服务器（如图1所示）。核心存储为12座AVID Nexis存储、1台SDA（存储管理服务器），每个存储节点具备20块10TB SATA媒体存储磁盘，单节点具备200TB裸容量。每存储节点达到800MB/s有效视频编辑带宽，存储容量及带宽支持线性增长。总体有效存储节点有12个，总带宽达到9.6GB/s，总体裸容量共2.4PB，满足DNxHR HQX + XAVC双编码工作。1.2核心存储硬件安全性、进岛素材双备份双控制器SDA存储管理服务器，冗余的存储控制器模块，控制器支持所有的 Enterprise Engine（多种企业级存储），可以增加Adds System Director （添加系统控制器）的冗余性能，支持随时调整并优化各工作空间（Workspace）的容量及性能。Nexis E4存储引擎，配备主备双控制器，自动切换备用控制器。4路电源同时供电最多可以停用两个，让岛内数据获得最大程度上的保护。NEXIS E4存储引擎中每座磁盘阵列包含2块热备盘，2块加速SSD或元数据存储SSD，单个Media Pack 10块盘，RAID 6模式，系统硬盘每组 2 块，用于存储System Director 的 Metadata（元数据），有效容量为8块盘，24个Media Pack有效容量：1920TB，每组 Media Pack 提供 400MB/s 读写带宽，每组E4包含2组 Media Pack，800MB/s，单套Nexis支持64个Media Pack，12组E4，有效带宽9.6GB/s，实时性达到5轨编辑及共享时间线，18台非编工作站点共享编辑模式，满足XAVC编码的最大并发。共享存储优势：集中上载，素材、时间线共享制作；多机器协同作业提高生产效率，专业存储，素材安全可靠。非编客户端双10Gb接入，比单路带宽速度更快，实现负载均衡高安全，支持高码率DNxHR在线编辑制作，可制作高质量精品节，40Gb/100Gb互联与上下行（如图2所示），演播室素材落地到交换存储，转码服务器调用文件转码至核心存储，交换存储中素材起到双素材备份的作用，数据流磁带库网管手动备份，达到数据安全多重保障。1.3与演播室交互超高清制作岛3与800m2演播室EVS收录服务器连接传输，采用文件级交互（如图3所示），能够达到4路4K文件超实时传输，最高达到四进程1.2倍速，单进程3.5倍速。（举例：4段1个小时的4K XAVC文件用时01：05：00：00可以编辑），后续会经EMK（新升级的企业管理总线）陆续增加新的4K演播室连接。1.4音频合署工作流程优势超高清制作岛3核心存储中划分部分空间与现址音频岛共享，使用输出的AAF文件，为音频岛提供参考视频画面和带有所有剪辑点的音频编辑线，音频岛通过岛间交互流程，提供分轨成品音频文件并携带音频技审，写入超3核心存储（如图4所示），节省了原有拷贝视音频文件人力传送的方式所带来的耗时，由于能够识别编辑点，方便了音频岛对剪辑后的音频再次编辑，回岛后可使用音频工作站环绕声环境对成品文件进行监听。Avid Media Composer与protools源于同一个公司，耦合性更高。1.5调色不止有DaVinci还有BaseLight 校色系统BaseLight作为顶级专业调色系统在电影调色中有很好的口碑，能够提升节目画面的震撼，渲染镜头情绪中的美感，BaseLight具有更强的创造力，简化了复杂的调色与效果制作过程，为影视后期调色提供了智能高效的解决方案。成功案例如：国外的《黑豹》、《纸牌屋》、《疯狂麦克斯·狂暴之路》，国内的《痞子英雄》、《三生三世十里桃花》、《睡在我上铺的兄弟》，北京电影学院、中影制作基地、索尼影视学院都使用该校色系统。基于BaseLight TWO高端校色方式，可以准确的转换不同的色彩空间，对色域和动态范围不会有功能上的局限性，实际工作中超3岛AVID工作站输出AAF文件，由BaseLight TWO工作站在核心存储中调用，可以进行色彩空间转换、伽玛曲线转换、调色、抠像、跟踪等操作，调色完成后继续使用AAF文件发回至AVID MC进行渲染和打包输出（如图5所示），好处是不占用BaseLight TWO工作站进行渲染提高工作效率。如果在BaseLight TWO中只校色不修改镜头也可以使用BLG免渲染工作流方式，校色原数据文件交互，媒体文件不需要复制，直接引用。BaseLight与MC交互的调色信息包括：无限调色层、遮罩、跟踪、关键帧和TrueLight色彩管理等。BLG文件包含：带有和不带有调色效果的参考画面，以OpenEXR的格式存储。在超3岛还可以选择具备基于BaseLight插件快速校色方式，BaseLight Editions for Avid调色插件，专为4K HDR开发的图像转换调色工具，可以在AVID剪辑系统中使用BaseLight调色工具和色彩管理系统，精确控制明暗细节和色彩范围，通过插件可对BLG调色信息进行简单调整，无需返回调色工作站再修改，高质量编码，同时多亮度版本输出。当节目无需复杂调色环节时，也可以直接使用插件在AVID工作站上完成调色。1.6 4K审看环境超高清制作岛3 4K环绕声审片室，配备SONY 4K HDR OLED77英寸电视，采用有机电激光显示（OLED，Organic Light-Emitting Diode）屏幕，具备自发光，不需背光源、对比度高、色彩鲜艳、厚度薄、视角广、反应速度快，支持HDR高动态范围HLG标准，配备Genelec真力5.1环绕声监听环境，可直接播放岛内编辑工程，实时标记问题，支持多格式审看。1.7超高清制作岛3节目现状《科技盛典》：新址E01录像后通过新奥特收录服务器写入到SSD硬盘，通过上载工作站promiss磁盘箱上载至核心存储，通过AVID软件合并为视音频分离文件并进行整理素材，部分音频录制在高清文件，文件通过网关传输至超3，科技盛典节目素材分为彩排素材和录像素材，6讯道画面，1路斯坦尼康，编辑时4位导演共享合作编辑，1台工作站最终合成，台外小片和节目包装，在套用709LUT的基础上使用BaseLight Editions for Avid调色插件调整颜色，音频方面带环绕声剪辑附加8轨单独声音编辑，精编后和现址音频岛进行交互，同时使用BaseLight Editions for Avid调色插件对整体画面进行补充调色，审片通过后，经超3正常4K入库流程播出和无包装成片素材入库。《4K春晚重播》：4K春晚文件包括，一轨主切，一轨CLEAN，演播室传输视频编码为XAVC的MXF（OP-1a）文件，至岛间迁移服务器，再经转码服务器分离为单独的视音频文件（OP-Atom），写入文件至AvidNexis存储，编辑人员应从TurboWhere软件中调用素材。镜头编辑与高清重播一致，5段时长一致，由于在4K在线包装与高清在线包装有所不同，为节省制作时间提前准备4K包装制作好并放入编辑线，编辑时直接调用，由于音频为环绕声，由现址音频岛单独制作掌声，再由超3进行声音的编辑。还包括无包装成片素材入库流程。《4K元宵晚会》：元宵晚会也是由800m2演播室传送，4K下变换给高清版本，提前录制插播节目并进行编辑，与高清版本保持一致性，由于高清版编辑镜头不够，用还使用了一些4K下变换的镜头，同时也用到了音频合署制作流程，还有节目包装色域调整，超3岛内制作片尾字幕，传送无包装成片素材入库。《向幸福出发》和《一起音乐吧》类型相似的综艺节目，都是800m2演播室录像，主体为访谈、表演+唱歌，进行正常节目内容编辑、上包装、字幕、插外来视频或照片，由于需要与音频岛交互，需要注意音频环绕声编辑，有高清上变换需求，节目包装需要套LUT曲线加BaseLight Editions for Avid调色插件。2 素材管理2.1素材来源A演播室（编码为XAVC Class300的MXF文件）、B主流ENG（SONY摄像机XAVC Class 300MXF、阿莱摄像机4K ProRes MOV、松下摄像机AVC-ULTRA MXF）、C便携外拍设备如大疆H.264 MOV、goproH.264 MP4，D外来小片文件格式标准，参照中央广播电视总台4K超高清电视节目制播技术规范（如表1所示）。2.2色彩空间及伽马曲线管理超高清制作岛3能够识别多种输入文件色彩元数据，目前主流ENG摄像机，包括 SONY、松下、ARRI，演播室摄像机SONY和池上，在编辑时时间线支持多种色彩空间和Gamma曲线，也可以对每一个镜头自动或手动进行LUT校正，支持主流厂商的LUT（如图6所示）。2.3硬件上/下变换 SONY HDRC-4000优势SONY HDRC-4000硬件HDR制作转换器，用于HDR和SDR同步制作，可以对色彩空间和分辨率进行转换，ITU-R709和ITU-R BT2020之间双向转换，3840×2160和 1920×1080之间双向转换， HDR/SDR 之间转换，即HLG->BT709（如图7所示），可以实现HDR和SDR节目的同步监看，效果与媒资4K下变换画面质量相似。2.4上载介质Promise Pegasus3 R8 Raid系统：可以支持演播室收录SSD硬盘普通的SATA或SAS硬盘，实现单盘到系统的自动加载，素材的高性能上载。SxS Pro读卡器：可以支持SONY F5/F55 摄像机的SxS存储卡，素材读取速度不低于400MB/s大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!。Cfast 2.0读卡器：可以支持Arri系列摄像机，Thunderbolt 3或USB 3.0/3.1接口，接口可直接供电，素材读取速度不低于400MB/s。P2/P2 Express读卡器：可以支持Panasonic系列摄像机，提供P2 Express卡到P2卡适配器，素材读取速度不低于200MB/s。3 后期制作及调色流程介绍3.1超高清制作岛3标准流程介绍演播室通过网关方式向超3推送4K素材，转码执行器自动转封装，迁入到TurboWhere中，技术人员通过TurboWhere调取素材开始编辑，编辑过程中如有其它格式的素材可通过非编软件对不同来源的节目素材进行手动指定LUT并校正颜色，从而达到节目整体色域空间的一致性，编辑完成后提交内审，确定节目内容无修改后，使用BaseLight Editions for Avid插件按照播出标准对节目指标进行调整，生成AAf文件通过音频合署的方式与音频岛交互，编辑好的音频文件与视频合并生成播出文件，提交入库流程，系统后台自动完成转封装，并提交UQC进行自动技审，UQC返回结果通知后，打开TurboAudit软件，有技审资格的技术员对高码文件和UQC结果进行技审，并检查技审单，确认无误后提交入库（如图8所示）。3.2直播类制作流程以4K春晚重播为例，800m2演播室通过EVS直连方式与超3传送4K文件，经转码服务器转封装至核心存储，在H204 AVID 4K工作站进行编辑制作，字幕通过高清字幕工程转换为4K字幕直接导入使用，流程采用内审现场审片方式，入库采用自由分段流程（每段可不固定时长，但不超1小时）。3.3外拍小片制作流程及BaseLight调色流程以4K春晚精编为例，素材通过移动硬盘上载到核心存储，在AVID中进行合并转码后编辑，或link使用素材保留原始色域/gamma信息，在非编工作站制作完成后可生成AAF文件，BaseLight调色工作站可调用该AAF文件进行高端校色，校色完成后调色工作站将重新生成携带调色信息的AAF文件返还给非编工作站，非编工作站将返还的AAF文件进行播出文件制作。3.4节目包装素材色域转换节目包装素材包括：片头、宣传片、人名条、角标、块字幕、导视窗等，使用BaseLight Editions for Avid调色插件可以在插件内部制定色彩空间并进行转换，通过Video grade视频调色工具进行一级调色，以监视器为准让包装素材还原正确的色彩显示。4 网络化超高清制作岛特点4.1 4K文件配备的大容量中央存储容量XAVC 4K IntraCBG Class 300 MXF文件每小时占用磁盘空间230GB（高清DNxHD 120 每小时54GB），超高清制作岛3核心存储有效容量：1920TB，平均每工作站96TB，可以存储320多个小时素材。4.2采用光纤连接和顶配工作站超高清制作岛3全部采用10GB光纤连接，每个站点读写带宽700MB左右，单轨4K视频轨道占用带宽75MB，受限于计算机性能瓶颈实时性达到5轨（选用AVID官方推荐的最佳性能配置），内审低码3倍速（1小时成片20分钟完成），转封装5倍速（1小时成片12分钟完成）。4.3 网络化4K播出传送流程以一起音乐吧为例：60分钟节目时长，从提交入库流程开始①转低码（耗时20分钟）、②送审片系统（耗时2分钟）、③等待主任内审（需另行计算）、④环绕声制作时间（需另行计算）、⑤通过后提交入媒资流程转封装（耗时12分钟）、⑥UQC质检（耗时1小时）、⑦播出文件人工检查（耗时2小时，视频、环绕声、立体声检查）、⑧技审单检查（耗时10分钟）、⑨确认后文件迁移至媒资（耗时8分钟），共计耗时232分钟（不包括另计时间）。基本上和高清环绕声播出流程耗时持平。4.4 BaseLight TWO调色系统优势实时性，硬件性能强大，BaseLight TWO调色完成后可以实时播放，不会出现像Davinci调4K文件时播放卡顿的现象或渲染文件丢失的情况。AAF文件的交互性好，带编辑点交互能够为节目制作节省很多的时间，Davinci输出的AAF文件AVID是无法识别的。也可以使用BLG文件携带校色信息实现免渲染工作流程。BaseLight有自己独立的Turelight色彩管理（无损失），使用T-log伽马曲线有更高的动态范围，E-Gamut色彩空间有更广的色域范围。4.5成品多模式发布流程超高清制作岛3通过传输转码服务器和H.265转码服务器可对成品文件进行多模式发布流程，支持对审片系统、媒资与播出、融合媒体等多格式的转换。5 结束语4K技术作为时代进步的趋势，发展及应用前景广阔，这次网络化4K超高清制作岛的建设，充分吸收高清制作岛的经验，结合台内上下游各系统的业务规则，本着多元化的设计理念，充分利用行业内新标准、新技术、新规范，打造全流程网络化、数字化的超高清后期制作系统，为电视制作行业勾勒出未来的绚烂美景。作者简介庞博，男，1979年7月生，北京航空航天大学软件工程硕士、中央电视台技术制作中心视频制作高级工程师、连续15年参加《春节联欢晚会》后期制作，制作的大型晚会：《春节歌舞晚会》、《元旦晚会》、《五一晚会》、《60年国庆晚会》、《六一晚会》、《七一晚会》、《八一晚会》、《心连心》、《G20峰会》、《亚洲文化嘉年华》、《道德力量晚会》、《双拥晚会》、《文联春晚》、《中俄艺术家大连欢》等，纪录片：《东方主战场》、《故宫》、《再说长江》、《香港十年》、《大三峡》等,栏目: 《中华民族》、《欢乐中国行》、《综艺盛典》、《我爱满堂彩》、《CCTV音乐厅》、《智慧树周末版》等。好文共赏请转发有话要说请留

　　人寿保险查询保单号步骤如下：1、浏览器搜索“中国人寿保险，”下拉列表进入官网。2、点击“服务中心”。3、选择个人客户中心的下拉列表中“保单网上自助服务”。4、点击查看保单信息中的“登录并查看保单”。5、登录即可查询保单信息。查询保单注意事项：①.为了您的账户安全，请不要在公共场合，如网吧等地进行登录。查询保单需要注册，客户网上注册到中国人寿网站在线自助服务频道，点击保单查询，可用邮箱或国寿鹤卡号进行注册。②.登录系统后可查询到您购买的相关保单信息，如果保单信息不全，您可以手动添加相关保单。③.中国人寿在线客户服务系统中可查询的保单信息包括购买险种名称、保险金额、投保人等的基本信息。以及最近完成的交费和已给付保险金数额，您最关心的续期保费交费提示、保险金领取提示等；投连或万能客户还可以查询账户资产状况及对账单等。

　　五大方法教你快速入眠一.“不睡觉”法 “不睡觉”法：适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是： 1.在想睡觉的时候才上床； 2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情； 3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己； 4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。二.饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。相关信息：洋葱加牛奶有益睡眠目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方：在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，会有一定的催眠功效。三.睡觉前先洗个澡睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。不过要注意以下几个问题： 1，水温以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。 2，时间以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。四.上床前要情稳定绪上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!。不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。专注法：适用于想像力丰富的人入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。五.睡前1小时远离电视.电脑睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。在睡前，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。